اريج الورد
06-06-2008, 10:59 AM
افكار لحرق المزيد من الدهون
=================
اتبعت حمية غذائية ومشيت لمسافات طويلة، لكنك لم تخسري الوزن الزائد. سألنا الخبراء لاعطائنا بعض المعلومات عن كيفية زيادة عمل الايض وزيادة حجم الكتلة العضلية وتجنب تناول الحريرات الاضافية المسببة للسمنة، واليك بعض الاخطاء التي تقومين بها في هذا المجال، وطرق تصحيحها.
تقليل البروتينات
----------------------
تخسر النساء حوالي كيلوغرامين ونصف كل عقد، ويكسبن 7 كيلوغرامات ونصف من الدهون، وذلك وفقا لما تقوله الدكتورة وين ويستكوت، مؤلفة كتاب «كوني اقوى، تشعري بالشباب» يساعد البروتين على بناء العضلات، لذا احرصي على تناول كمية كافية، اذا كنت في العقد الثالث من العمر تناولي بين 50 و56 غراما يوميا، اما اذا كنت في العقد الرابع، فتناولي من 56 الى 60 غراما يوميا. وتشمل الاصناف الجيدة التونة وصدور الدجاج (تحتوي كل 170 غراما من اي منها على 45 غراما من البروتين).
عدم القيام بتمارين القوة
---------------------------
تودين حرق الدهون والحريرات حتى وانت جالسة؟ اذا عليك زيادة معدل انتاج الايض اثناء الراحة، والمفتاح لذلك تمارين القوة (مثل التمرن باستخدام اثقال خفيفة). تمرني 3 مرات في الاسبوع وستخسرين دهونا في غضون 10 اسابيع.
حرق المزيد من الدهون
--------------------------
احتفظي بسجل يومي للطعام والتمارين حتى تستطيعي تعقب كمية الطعام الذي تتناولينه والتمارين التي تقومين بها بدقة.
الاعتقاد ان تناول بضع لقيمات لا تحتسب: سواء اخذت حلوى من صديقتك في العمل ام انهيت الطبق الذي يتناوله طفلك، فكل لقمة تحتوي على 25 سعرة تقريبا.
تناولي 4 لقيمات يوميا وسيزيد وزنك نصف كيلوغرام في الشهر.
استهلاك كميات ضئيلة جدا من السعرات
---------------------------------------------
نعم، التخلص من السعرات اساسي لانقاص الوزن، لكن اذا تناولت كميات ضئيلة جدا فإن جسمك سيعاني مجاعة مما يسبب بطء الأيض، لا تتناولي ابدا اقل من 1200 سعرة يوميا، واذا أردت خسارة نصف كيلوغرام في الاسبوع اطرحي 500 سعرة.
عدم التخطيط
----------------
ان مجرد القول بأنك ستراقبين طريقة اكلك او انك ستقومين بالمزيد من التمارين لن ينجح مالم تعرفي كيف ستؤثر هذه التغييرات في حياتك اليومية اذا اردت الالتزام بخطة للتمرين، على سبيل المثال، دوني جلسات التمرين في مفكرة، وضعي حذاءك الرياضي في السيارة، او اذا كنت ذاهبة الى عشاء في الخارج واردت الاستمتاع بالطعام، قللي الوجبات الخفيفة في ذلك اليوم.
عدم التمرن بما فيه الكفاية
------------------------------
حتى تستطيعي حقا حرق الدهون والسعرات عليك تكثيف التمارين الرياضية، حولي مشيتك العادية الى مشي سريع ثلاث او اربع مرات في الاسبوع من خلال التبديل بين 30 و90 ثانية من المشي السريع و90-120 ثانية من المشي البطيء.
القيام بالتمارين نفسها طول الوقت
-----------------------------------------
المفتاح لحرق الدهون والسعرات يكمن في تغيير الروتين اليومي. والا فإن جسمك سيتكيف مع التمارين وبالتالي لن تحصلي على الفائدة المرجوة منها. قومي بالمشي في يوم وبالتمارين في اليوم الثاني، بعد ذلك جربي حضور صف ايروبيك.
إشباع عواطفك
-------------------
عندما يصبح الخط الفاصل بين الجوع الجسدي والحسي غير واضح، ينتهي بك الامر الى تناول المئات من السعرات الاضافية، لذا فكري قبل تناول الطعام، واسألي نفسك «هل انا حقا جائعة؟ ام اني اشعر بالملل والضيق؟
اذا لم تكوني متأكدة فاشربي كوبا من الماء وانتظري لمدة 20 دقيقة على الاقل. اذا شعرت بالجوع بعد ذلك، فتناولي طعاما صحيا، او القليل من الطعام الذي تحبينه، يمكنك تناول كمية اقل في حال انتظرت قليلا.
اللجوء إلى الحلول السريعة
------------------------------
لا يستطيع اي نوع من الحبوب او من الاشربة او من الانظمة الغذائية تخليصك من الدهون الزائدة بلمسة ساحر.
لخسارة الوزن (والمحافظة على هذه الخسارة) عليك القيام بالتغييرات في نظامك الغذائي والتمارين المتبعة كاملة، وعليك التحلي بالصبر.
5 تمارين لحرق الدهون
----------------------------
جربي القيام بهذه التمارين مرتين إلى ثلاثة في الأسبوع. كل ما تحتاجين إليه هو زوج من كرات الحديد «دمبلز» 3 أرطال إذا كنت حديثة العهد بالتمرين و5 أرطال أو أكثر إذا كانت لديك خبرة. وبناء على مستوى اللياقة الذي تتمتعين به، تمرني مرة إلى 3 مرات مكررة في كل مرة 8 إلى 12 عدّة.
1- الاندفاع الثابت
يعمل على الرجلين والأرداف.. قفي ورجلاك مضمومتان بعضهما إلى بعض حاملة كرات الحديد في يديك، وواضعة اليدين جابنا والكفين باتجاه الفخذين. حركي القدم اليمنى إلى الأمام لمسافة قدم أو اثنتين وارفعي كاحل القدم اليسرى. حافظي على جسدك منتصباً ومعدتك مشدودة وظهرك مستقيماً، انزلي بجسمك نحو الأرض حتى يصبح الفخذ الأيمن موازياً للأرض والركبة اليسرى ملامسة للأرض تقريباً. تأكدي من أن الركبة اليمنى على خط مستقيم مع الكاحل، وإذا كانت خلف أصابع القدم، باعدي قدميك أكثر. ارفعي الجزء الخلفي من الجسم إلى الأعلى وأعيدي الكرة. بدلي بين القدمين.
2- الضغط باستخدام كرات الحديد
يعمل على الصدر.. اجلسي على مقعد مائل واضعة قدميك بشكل مستو على الأرض. احملي كرات الحديد في كلتا اليدين وارفعي المرفقين حتى يصبحا بمستوى الكتف. يجب أن يكون الكفان باتجاه الأمام. ادفعي بالكرات نحو الأعلى. اخفضيها ثم أعيدي الكرة.
3- حمل كرة الحديد
يعمل على الظهر والأكتاف.. استلقي والقدمان مستويتان على الأرض. امسكي كرة حديدية بكلتا يديك وارفعي يديك حتى تصبح فوق الصدر مباشرة، والمرفقان منحنيان قليلاً. شدي بطنك، ثم ببطء انزلي كرة الحديد إلى الخلف وراء الرأس حتى تقترب من ملامسة الأرض، عودي إلى الوضع الأول وأعيدي الكرة.
4- تمديد الجذع
يعمل على الجزء السفلي من الظهر.. استلقي على معدتك، شابكة يديك تحت ذقنك. مع إبقاء القدمين على الأرض والرأس بمستوى العمود الفقري نفسه، ارفعي الجزء الأمامي من الجسم عن الأرض سنتميترات. اخفضيه ثم اعيدي الكرة.
5- الالتواء التبادلي
يعمل على المعدة.. استلقي على ظهرك وقدماك مستويتان على الأرض، باعدي بينهما بعرض الأرداف. وضعي اليد اليمنى خلف الرأس. مدي يدك اليسرى نحو القدم اليمنى. ارفعي الجزء العلوي من الظهر عن الأرض والتقي بجسدك نحو اليمين، حتى تصل اليد اليسرى إلى الركبة اليمنى مع توجيه الكتف الأيسر نحو الركبة اليمنى. عودي إلى الخلف ثم اعيدي الكرة. بعد الانتهاء من المرة الأولى بدلي الأطراف.
=================
اتبعت حمية غذائية ومشيت لمسافات طويلة، لكنك لم تخسري الوزن الزائد. سألنا الخبراء لاعطائنا بعض المعلومات عن كيفية زيادة عمل الايض وزيادة حجم الكتلة العضلية وتجنب تناول الحريرات الاضافية المسببة للسمنة، واليك بعض الاخطاء التي تقومين بها في هذا المجال، وطرق تصحيحها.
تقليل البروتينات
----------------------
تخسر النساء حوالي كيلوغرامين ونصف كل عقد، ويكسبن 7 كيلوغرامات ونصف من الدهون، وذلك وفقا لما تقوله الدكتورة وين ويستكوت، مؤلفة كتاب «كوني اقوى، تشعري بالشباب» يساعد البروتين على بناء العضلات، لذا احرصي على تناول كمية كافية، اذا كنت في العقد الثالث من العمر تناولي بين 50 و56 غراما يوميا، اما اذا كنت في العقد الرابع، فتناولي من 56 الى 60 غراما يوميا. وتشمل الاصناف الجيدة التونة وصدور الدجاج (تحتوي كل 170 غراما من اي منها على 45 غراما من البروتين).
عدم القيام بتمارين القوة
---------------------------
تودين حرق الدهون والحريرات حتى وانت جالسة؟ اذا عليك زيادة معدل انتاج الايض اثناء الراحة، والمفتاح لذلك تمارين القوة (مثل التمرن باستخدام اثقال خفيفة). تمرني 3 مرات في الاسبوع وستخسرين دهونا في غضون 10 اسابيع.
حرق المزيد من الدهون
--------------------------
احتفظي بسجل يومي للطعام والتمارين حتى تستطيعي تعقب كمية الطعام الذي تتناولينه والتمارين التي تقومين بها بدقة.
الاعتقاد ان تناول بضع لقيمات لا تحتسب: سواء اخذت حلوى من صديقتك في العمل ام انهيت الطبق الذي يتناوله طفلك، فكل لقمة تحتوي على 25 سعرة تقريبا.
تناولي 4 لقيمات يوميا وسيزيد وزنك نصف كيلوغرام في الشهر.
استهلاك كميات ضئيلة جدا من السعرات
---------------------------------------------
نعم، التخلص من السعرات اساسي لانقاص الوزن، لكن اذا تناولت كميات ضئيلة جدا فإن جسمك سيعاني مجاعة مما يسبب بطء الأيض، لا تتناولي ابدا اقل من 1200 سعرة يوميا، واذا أردت خسارة نصف كيلوغرام في الاسبوع اطرحي 500 سعرة.
عدم التخطيط
----------------
ان مجرد القول بأنك ستراقبين طريقة اكلك او انك ستقومين بالمزيد من التمارين لن ينجح مالم تعرفي كيف ستؤثر هذه التغييرات في حياتك اليومية اذا اردت الالتزام بخطة للتمرين، على سبيل المثال، دوني جلسات التمرين في مفكرة، وضعي حذاءك الرياضي في السيارة، او اذا كنت ذاهبة الى عشاء في الخارج واردت الاستمتاع بالطعام، قللي الوجبات الخفيفة في ذلك اليوم.
عدم التمرن بما فيه الكفاية
------------------------------
حتى تستطيعي حقا حرق الدهون والسعرات عليك تكثيف التمارين الرياضية، حولي مشيتك العادية الى مشي سريع ثلاث او اربع مرات في الاسبوع من خلال التبديل بين 30 و90 ثانية من المشي السريع و90-120 ثانية من المشي البطيء.
القيام بالتمارين نفسها طول الوقت
-----------------------------------------
المفتاح لحرق الدهون والسعرات يكمن في تغيير الروتين اليومي. والا فإن جسمك سيتكيف مع التمارين وبالتالي لن تحصلي على الفائدة المرجوة منها. قومي بالمشي في يوم وبالتمارين في اليوم الثاني، بعد ذلك جربي حضور صف ايروبيك.
إشباع عواطفك
-------------------
عندما يصبح الخط الفاصل بين الجوع الجسدي والحسي غير واضح، ينتهي بك الامر الى تناول المئات من السعرات الاضافية، لذا فكري قبل تناول الطعام، واسألي نفسك «هل انا حقا جائعة؟ ام اني اشعر بالملل والضيق؟
اذا لم تكوني متأكدة فاشربي كوبا من الماء وانتظري لمدة 20 دقيقة على الاقل. اذا شعرت بالجوع بعد ذلك، فتناولي طعاما صحيا، او القليل من الطعام الذي تحبينه، يمكنك تناول كمية اقل في حال انتظرت قليلا.
اللجوء إلى الحلول السريعة
------------------------------
لا يستطيع اي نوع من الحبوب او من الاشربة او من الانظمة الغذائية تخليصك من الدهون الزائدة بلمسة ساحر.
لخسارة الوزن (والمحافظة على هذه الخسارة) عليك القيام بالتغييرات في نظامك الغذائي والتمارين المتبعة كاملة، وعليك التحلي بالصبر.
5 تمارين لحرق الدهون
----------------------------
جربي القيام بهذه التمارين مرتين إلى ثلاثة في الأسبوع. كل ما تحتاجين إليه هو زوج من كرات الحديد «دمبلز» 3 أرطال إذا كنت حديثة العهد بالتمرين و5 أرطال أو أكثر إذا كانت لديك خبرة. وبناء على مستوى اللياقة الذي تتمتعين به، تمرني مرة إلى 3 مرات مكررة في كل مرة 8 إلى 12 عدّة.
1- الاندفاع الثابت
يعمل على الرجلين والأرداف.. قفي ورجلاك مضمومتان بعضهما إلى بعض حاملة كرات الحديد في يديك، وواضعة اليدين جابنا والكفين باتجاه الفخذين. حركي القدم اليمنى إلى الأمام لمسافة قدم أو اثنتين وارفعي كاحل القدم اليسرى. حافظي على جسدك منتصباً ومعدتك مشدودة وظهرك مستقيماً، انزلي بجسمك نحو الأرض حتى يصبح الفخذ الأيمن موازياً للأرض والركبة اليسرى ملامسة للأرض تقريباً. تأكدي من أن الركبة اليمنى على خط مستقيم مع الكاحل، وإذا كانت خلف أصابع القدم، باعدي قدميك أكثر. ارفعي الجزء الخلفي من الجسم إلى الأعلى وأعيدي الكرة. بدلي بين القدمين.
2- الضغط باستخدام كرات الحديد
يعمل على الصدر.. اجلسي على مقعد مائل واضعة قدميك بشكل مستو على الأرض. احملي كرات الحديد في كلتا اليدين وارفعي المرفقين حتى يصبحا بمستوى الكتف. يجب أن يكون الكفان باتجاه الأمام. ادفعي بالكرات نحو الأعلى. اخفضيها ثم أعيدي الكرة.
3- حمل كرة الحديد
يعمل على الظهر والأكتاف.. استلقي والقدمان مستويتان على الأرض. امسكي كرة حديدية بكلتا يديك وارفعي يديك حتى تصبح فوق الصدر مباشرة، والمرفقان منحنيان قليلاً. شدي بطنك، ثم ببطء انزلي كرة الحديد إلى الخلف وراء الرأس حتى تقترب من ملامسة الأرض، عودي إلى الوضع الأول وأعيدي الكرة.
4- تمديد الجذع
يعمل على الجزء السفلي من الظهر.. استلقي على معدتك، شابكة يديك تحت ذقنك. مع إبقاء القدمين على الأرض والرأس بمستوى العمود الفقري نفسه، ارفعي الجزء الأمامي من الجسم عن الأرض سنتميترات. اخفضيه ثم اعيدي الكرة.
5- الالتواء التبادلي
يعمل على المعدة.. استلقي على ظهرك وقدماك مستويتان على الأرض، باعدي بينهما بعرض الأرداف. وضعي اليد اليمنى خلف الرأس. مدي يدك اليسرى نحو القدم اليمنى. ارفعي الجزء العلوي من الظهر عن الأرض والتقي بجسدك نحو اليمين، حتى تصل اليد اليسرى إلى الركبة اليمنى مع توجيه الكتف الأيسر نحو الركبة اليمنى. عودي إلى الخلف ثم اعيدي الكرة. بعد الانتهاء من المرة الأولى بدلي الأطراف.