اريج الورد
11-03-2009, 01:33 PM
اليك 20 ماده لتنام بهدوء
===============
نظراً الى نمط الحياة السريع الذي نعيشه نضطر أحياناً الى العمل ساعات طويلة نهاراً ما ينعكس علينا سلباً في الليل، فيصيبنا الإرهاق ويمنعنا من النوم بهناء، إضافة الى عوامل أخرى كالحرّ والقلق والأفكار السلبية والألم الناتج من مشاكل صحية، وعسر الهضم.
إليك 20 نوعاً من الأطعمة لتتمتع بطعم لذيذ وتنام بسهولة وبعمق.
======================================
1 \ الموز
يشكّل الموز مصدراً ممتازاً لمادة التريبتوفان الكيماوية التي تساعد على النوم، والفيتامينات b السهلة الهضم والتي تحثّ على إفراز هرمون السيروتونين (الذي يساهم بدوره في تعزيز النوم ليلاً). جرّب خفق موزة مع الحليب الساخن والعسل لضمان حصولك على بعض العناصر المهدّئة.
2 \ الخضار الخضراء اللون
هل تستيقظ بسبب وخز في الساقين؟ لا شك في أنك تعاني من متلازمة الساق المضطربة. إحرص على تناول بعض أنواع الخضار على وجبة المساء، كونها تساهم في تخفيف ألم الساقين وتساعد في النوم نظراً إلى غناها بالمغنيزيوم والكالسيوم والفيتامين b.
3 \ الخبز الأبيض
وجدت دراسة أوسترالية حديثة أن الوجبات الغذائية المكوّنة من كربوهيدات غنية بالدهون تساعد في النوم أكثر من الكربوهيدرات القليلة الدهون. بالتالي، إذا كنت تعاني من مشكلة الأرق، يكفي تناول بضع شرائح من الخبز الأبيض لتحفيزك على النوم.
4 \ الجبنة
يبدو أنّ مصنّعي الأجبان يساعدوننا أيضاً في الاسترخاء للنوم. وجدت دراسة أُجريت في جامعة شيفيلد أن الوجبات الغنية بالدهون تثير النعاس وتشكّل عاملاً فاعلاً للمساعدة في النوم والراحة. لا يعني ذلك الاسترسال بأكل وليمة من الأجبان، بل يكفي تناول وجبة خفيفة من الجبنة والبسكويت.
5 \ الحبش
هل سبق وتساءلت عن السبب الذي يجعلك تغطّ في نوم عميق بعد وجبة دسمة من الحبش؟ يحتوي الحبش على نسبة كبيرة من حمض التريبتوفان الأميني الذي يشكّل محفّزاً كيماوياً لإنتاج السيروتونين، أي الهرمون المهدّئ الذي يحسّن المزاج ويساعد في النوم.
6 \ المكسرات
تحتوي المكسّرات على نسبة كبيرة من المغنيزيوم المعروف بمفعوله المهدّئ الطبيعي. أثبتت الدراسات فاعلية المكسرات في محاربة النوع الثاني من الأرق، أي حين تنام جيداً لكنك تستيقظ أثناء الليل.
7 \ جوزة الطيب
استُعمل كان هذا النوع من التوابل طوال قرون في الهند باعتباره مسكّناً قويّ المفعول. اليوم، أثبتت التجارب العيادية منافعه المنوّمة. أضف ملعقة صغيرة من جوزة الطيب إلى الشراب الذي تتناوله قبل النوم، أو استعملها لتحضير كعك بجوزة الطيب.
8 \ حبوب الكينوا
إنها أحد المصادر القليلة، الخالية من الدهون والمختلفة عن اللحوم، التي تحتوي على أحماض أمينية أساسية. يشكّل الكينوا والخضار وجبة عشاء خفيفة ومثالية. تناول عصيدة بحبوب الكينوا مثلاً مع رشّة صغيرة من جوزة الطيب كوجبة عشاء مهدّئة.
9 \ حلوى بالشوفان
للتنعّم بليلة نوم هانئة، ننصحك بتناول الشوفان في موعد النوم. يشكّل الشوفان مصدراً جيداً لمادة التريبتوفان والكربوهيدرات البطيئة، ما يحافظ على توازن معدل السكر في الدم ويجنّبك الاستيقاظ خلال الليل. إذا أكلت في وقت مبكر، توقّع هبوط معدل السكر في الدم وحضّر حلوى بالشوفان المغطّس بالعسل لإعطائك شعوراً بالشبع.
10 \ الحبوب النشويّة
وفقاً للمجلس الخاص بالنوم، يساعد تناول الكربوهيدرات مع مأكولات غنيّة بالتريبتوفان في توفير الأحماض الأمينية للدماغ. نجد التريبتوفان في مشتقات الحليب والحبوب الكاملة، لذا يؤدي تناول وعاء من الحبوب النشوية إلى وضعك مباشرةً في أحضان النوم المنشود! لا تشكّل حبوب الفطور بنكهة الكاكاو نوعاً من الحبوب الكاملة.
11 \ العسل
هل تريد فقدان الوزن أثناء النوم؟ ابدأ بتناول العسل إذاً. خلال الساعات الأربعة الأولى من النوم، تحفّز الغدة النخامية الهرمونات التي تفكك الدهون لاستعمالها كطاقة للجسم. يساعد استهلاك العسل في تنشيط الكبد وتشغيله لحرق الدهون. تناول ملعقة عسل في حليب ساخن.
12 \ لحم العجل
إنه أفضل عنصر لمحاربة الحرمان من النوم. ما رأيك بتناول عشاء يوم العطلة على فطور اليوم التالي؟ لا مجال للمزاح هنا! قد تتغلّب مادة الكيراتين على عوارض الأرق، ويشكّل لحم العجل مصدراً غنياً بالكيراتين. بالتالي، إذا كنت لا تنام جيداً، تناول كمية صغيرة من بقايا الطعام في سندويش.
13 \ البذور
فضلاً عن توفير البروتينات، تحتوي البذور على نسبة كبيرة من مضادات الأكسدة (كالفيتامين e، والسيلينيوم، والزنك) التي تكافح آثار العناصر الضارة. كذلك، تحتوي البذور على المغنيزيوم والكالسيوم اللذين يساعدان على النوم. ولا بدّ من الإشادة مجدداً بمفعول الزنك الضروري لسلامة الأعضاء التناسلية.
14 \ سمك الرنجة
وجدت الأبحاث أن أحماض الأوميغا 3 الدهنية توفّر دعماً للناقلات العصبية التي تنتج العناصر الكيماوية المساعدة على النوم طوال الليل. يحتوي سمك الرنجة على أعلى مستويات الأوميغا 3 بين ثمار البحر.
15 \ الخس
كان الرومان القدماء يأكلون الخس لمساعدتهم على النوم. العنصر الفاعل في الخس هو اللاكتوكاريوم، وهي مادة قلوية تتمتع بخصائص منوّمة. حضّر شاي الخس على الطريقة التالية: انقع 4 أوراق خسّ في ماء ساخنة مدة 15 دقيقة، صفِّها، أضف إليها ورقتي نعناع، واشربها. نوماً هنيئاً!
16 \ الحليب
يشكّل الحليب الساخن قبل النوم علاجاً قديماً للأرق. تُعتبر خطوة تحضير الحليب أهمّ من شربه لأنّ دماغك يتحضّر لفكرة النوم. كذلك يساعد الكالسيوم الذي يحتويه الدماغ في تلقي فائض التريبتوفان.
17 \ الشعير
هل تمنعك مشاغل العمل من النوم؟ يحتوي الشعير على نسبة كبيرة من الفيتامينات b الضرورية لسلامة الجهاز العصبي والنوم السليم. يستنزف الضغط النفسي الفيتامين b من الجسم. لذا ننصحك بتناول الشعير للتعويض عن هذا النقص.
18 \ الشاي الأخضر
لا شكّ في أنّ الكافيين لا يتّفق مع المصابين بالأرق عادة! لكن يحتوي الشاي الأخضر من جهته على مادة التيانين التي تناقض خصائص الكافيين المنشّطة. وجدت دراسة حديثة في المعهد الوطني للصحة العقلية في اليابان أنّ الشاي الأخضر يحسّن نوعية النوم ويخفّض الشعور بالنعاس صباحاً.
19 \ البابونج
وجد خبراء بريطانيون أنّ شرب البابونج يزيد نسبة الغليكاين في البول، علماً أن الغليكاين حمض أميني له مفعول مهدّئ للأعصاب ومكافح للالتهابات. يشكّل البابونج، عدا عن مفعوله المساعد على النوم، الشراب المناسب قبل النوم إذا كنت تمارس الرياضة بعد العمل.
20 \ النعناع
يتمتع النعناع، عدا عن ميزته المنعشة، بمفعول مهدئ للأعصاب ولعملية الهضم في آن، ما يجعل شاي النعناع خياراً أفضل بكثير من القهوة بعد تناول وجبة العشاء. أو يمكنك ببساطة خفق كميات متساوية من اللبن والماء مع قبضة من ورق النعناع الطازج لتحضير شراب منعش بالنعناع.
===============
نظراً الى نمط الحياة السريع الذي نعيشه نضطر أحياناً الى العمل ساعات طويلة نهاراً ما ينعكس علينا سلباً في الليل، فيصيبنا الإرهاق ويمنعنا من النوم بهناء، إضافة الى عوامل أخرى كالحرّ والقلق والأفكار السلبية والألم الناتج من مشاكل صحية، وعسر الهضم.
إليك 20 نوعاً من الأطعمة لتتمتع بطعم لذيذ وتنام بسهولة وبعمق.
======================================
1 \ الموز
يشكّل الموز مصدراً ممتازاً لمادة التريبتوفان الكيماوية التي تساعد على النوم، والفيتامينات b السهلة الهضم والتي تحثّ على إفراز هرمون السيروتونين (الذي يساهم بدوره في تعزيز النوم ليلاً). جرّب خفق موزة مع الحليب الساخن والعسل لضمان حصولك على بعض العناصر المهدّئة.
2 \ الخضار الخضراء اللون
هل تستيقظ بسبب وخز في الساقين؟ لا شك في أنك تعاني من متلازمة الساق المضطربة. إحرص على تناول بعض أنواع الخضار على وجبة المساء، كونها تساهم في تخفيف ألم الساقين وتساعد في النوم نظراً إلى غناها بالمغنيزيوم والكالسيوم والفيتامين b.
3 \ الخبز الأبيض
وجدت دراسة أوسترالية حديثة أن الوجبات الغذائية المكوّنة من كربوهيدات غنية بالدهون تساعد في النوم أكثر من الكربوهيدرات القليلة الدهون. بالتالي، إذا كنت تعاني من مشكلة الأرق، يكفي تناول بضع شرائح من الخبز الأبيض لتحفيزك على النوم.
4 \ الجبنة
يبدو أنّ مصنّعي الأجبان يساعدوننا أيضاً في الاسترخاء للنوم. وجدت دراسة أُجريت في جامعة شيفيلد أن الوجبات الغنية بالدهون تثير النعاس وتشكّل عاملاً فاعلاً للمساعدة في النوم والراحة. لا يعني ذلك الاسترسال بأكل وليمة من الأجبان، بل يكفي تناول وجبة خفيفة من الجبنة والبسكويت.
5 \ الحبش
هل سبق وتساءلت عن السبب الذي يجعلك تغطّ في نوم عميق بعد وجبة دسمة من الحبش؟ يحتوي الحبش على نسبة كبيرة من حمض التريبتوفان الأميني الذي يشكّل محفّزاً كيماوياً لإنتاج السيروتونين، أي الهرمون المهدّئ الذي يحسّن المزاج ويساعد في النوم.
6 \ المكسرات
تحتوي المكسّرات على نسبة كبيرة من المغنيزيوم المعروف بمفعوله المهدّئ الطبيعي. أثبتت الدراسات فاعلية المكسرات في محاربة النوع الثاني من الأرق، أي حين تنام جيداً لكنك تستيقظ أثناء الليل.
7 \ جوزة الطيب
استُعمل كان هذا النوع من التوابل طوال قرون في الهند باعتباره مسكّناً قويّ المفعول. اليوم، أثبتت التجارب العيادية منافعه المنوّمة. أضف ملعقة صغيرة من جوزة الطيب إلى الشراب الذي تتناوله قبل النوم، أو استعملها لتحضير كعك بجوزة الطيب.
8 \ حبوب الكينوا
إنها أحد المصادر القليلة، الخالية من الدهون والمختلفة عن اللحوم، التي تحتوي على أحماض أمينية أساسية. يشكّل الكينوا والخضار وجبة عشاء خفيفة ومثالية. تناول عصيدة بحبوب الكينوا مثلاً مع رشّة صغيرة من جوزة الطيب كوجبة عشاء مهدّئة.
9 \ حلوى بالشوفان
للتنعّم بليلة نوم هانئة، ننصحك بتناول الشوفان في موعد النوم. يشكّل الشوفان مصدراً جيداً لمادة التريبتوفان والكربوهيدرات البطيئة، ما يحافظ على توازن معدل السكر في الدم ويجنّبك الاستيقاظ خلال الليل. إذا أكلت في وقت مبكر، توقّع هبوط معدل السكر في الدم وحضّر حلوى بالشوفان المغطّس بالعسل لإعطائك شعوراً بالشبع.
10 \ الحبوب النشويّة
وفقاً للمجلس الخاص بالنوم، يساعد تناول الكربوهيدرات مع مأكولات غنيّة بالتريبتوفان في توفير الأحماض الأمينية للدماغ. نجد التريبتوفان في مشتقات الحليب والحبوب الكاملة، لذا يؤدي تناول وعاء من الحبوب النشوية إلى وضعك مباشرةً في أحضان النوم المنشود! لا تشكّل حبوب الفطور بنكهة الكاكاو نوعاً من الحبوب الكاملة.
11 \ العسل
هل تريد فقدان الوزن أثناء النوم؟ ابدأ بتناول العسل إذاً. خلال الساعات الأربعة الأولى من النوم، تحفّز الغدة النخامية الهرمونات التي تفكك الدهون لاستعمالها كطاقة للجسم. يساعد استهلاك العسل في تنشيط الكبد وتشغيله لحرق الدهون. تناول ملعقة عسل في حليب ساخن.
12 \ لحم العجل
إنه أفضل عنصر لمحاربة الحرمان من النوم. ما رأيك بتناول عشاء يوم العطلة على فطور اليوم التالي؟ لا مجال للمزاح هنا! قد تتغلّب مادة الكيراتين على عوارض الأرق، ويشكّل لحم العجل مصدراً غنياً بالكيراتين. بالتالي، إذا كنت لا تنام جيداً، تناول كمية صغيرة من بقايا الطعام في سندويش.
13 \ البذور
فضلاً عن توفير البروتينات، تحتوي البذور على نسبة كبيرة من مضادات الأكسدة (كالفيتامين e، والسيلينيوم، والزنك) التي تكافح آثار العناصر الضارة. كذلك، تحتوي البذور على المغنيزيوم والكالسيوم اللذين يساعدان على النوم. ولا بدّ من الإشادة مجدداً بمفعول الزنك الضروري لسلامة الأعضاء التناسلية.
14 \ سمك الرنجة
وجدت الأبحاث أن أحماض الأوميغا 3 الدهنية توفّر دعماً للناقلات العصبية التي تنتج العناصر الكيماوية المساعدة على النوم طوال الليل. يحتوي سمك الرنجة على أعلى مستويات الأوميغا 3 بين ثمار البحر.
15 \ الخس
كان الرومان القدماء يأكلون الخس لمساعدتهم على النوم. العنصر الفاعل في الخس هو اللاكتوكاريوم، وهي مادة قلوية تتمتع بخصائص منوّمة. حضّر شاي الخس على الطريقة التالية: انقع 4 أوراق خسّ في ماء ساخنة مدة 15 دقيقة، صفِّها، أضف إليها ورقتي نعناع، واشربها. نوماً هنيئاً!
16 \ الحليب
يشكّل الحليب الساخن قبل النوم علاجاً قديماً للأرق. تُعتبر خطوة تحضير الحليب أهمّ من شربه لأنّ دماغك يتحضّر لفكرة النوم. كذلك يساعد الكالسيوم الذي يحتويه الدماغ في تلقي فائض التريبتوفان.
17 \ الشعير
هل تمنعك مشاغل العمل من النوم؟ يحتوي الشعير على نسبة كبيرة من الفيتامينات b الضرورية لسلامة الجهاز العصبي والنوم السليم. يستنزف الضغط النفسي الفيتامين b من الجسم. لذا ننصحك بتناول الشعير للتعويض عن هذا النقص.
18 \ الشاي الأخضر
لا شكّ في أنّ الكافيين لا يتّفق مع المصابين بالأرق عادة! لكن يحتوي الشاي الأخضر من جهته على مادة التيانين التي تناقض خصائص الكافيين المنشّطة. وجدت دراسة حديثة في المعهد الوطني للصحة العقلية في اليابان أنّ الشاي الأخضر يحسّن نوعية النوم ويخفّض الشعور بالنعاس صباحاً.
19 \ البابونج
وجد خبراء بريطانيون أنّ شرب البابونج يزيد نسبة الغليكاين في البول، علماً أن الغليكاين حمض أميني له مفعول مهدّئ للأعصاب ومكافح للالتهابات. يشكّل البابونج، عدا عن مفعوله المساعد على النوم، الشراب المناسب قبل النوم إذا كنت تمارس الرياضة بعد العمل.
20 \ النعناع
يتمتع النعناع، عدا عن ميزته المنعشة، بمفعول مهدئ للأعصاب ولعملية الهضم في آن، ما يجعل شاي النعناع خياراً أفضل بكثير من القهوة بعد تناول وجبة العشاء. أو يمكنك ببساطة خفق كميات متساوية من اللبن والماء مع قبضة من ورق النعناع الطازج لتحضير شراب منعش بالنعناع.