نسمة الصباح
12-17-2009, 10:59 AM
كيفية الحفاظ على القدرات الذهنيه
هل يحدث معك أن تتوجه إلى المطبخ أو إلى إحدى غرف منزلك، ثم تتوقف عند وصولك لتتساءل ماذا جئت تفعل أو عن ماذاكنت تبحث اوأن تنسى شيئاً فكرت فيه قبل دقائق، بل قبل لحظات، وأن تبحث عن شيء وهو أمامك، ليس بالأمر المستغرب أو النادر، فآلاف الناس يعانون هذه الفراغات أو الفجوات في قدرتهم على التذكر والتركيز. غير أن أكثر ما يخيف بشأن هذه الظاهرة، هو بروزها قبل وقت طويل من دخولنا فترة الشيخوخةالفعلية. والواقع أن قوة الدماغ التي نبنيها على امتداد حياتنا تصل إلى أقصى حدودها مع بلوغنا سن 39 أو 40 سنة. ثم يبدأ بعد ذلك بعض الوظائف الذهنية، بما في ذلك الذاكرة قصيرة الأمد، في التراجع بشكل بطيء، ولكن متواصل.
سبل مواجهة هذا التراجع: كل الأشياء المفيدة لجسمك، مثل ممارسة الرياضة وإتبـــــاع نظام غذائي صحـــــي والتمتع
بعلاقات اجتماعية جيدة وبنظرة إيجابية عامـــــــــةمفيـــــــــدةأيــضاًلـــــــدماغك
.ويــــــوردالاختصاصيون (8) استراتيجيات مفيدةلتأخير ظهورأعراض ضعف القدرات الذهنيةالمرتبـــطةبالتــــقدم في السن.
1) تبني النظام الغذائي المتوسطي: أسوأ ما يمكن القيام به، هو اتباع النظام الغذائي الغربي الذي يركز على تناول اللحوم والبطاطا. فمن شأن هذا النوع من الأطعمة أن يزيد من إمكانية الإصابة بالالتهابات، كما أنه لا يمدنا إلا بعدد ضئيل جداً من مضادات الأكسدة. ويقول مدير مركز أبحاث الخرف في كلية الطب في جامعة ويسكنسون الأميركية، الدكتور بييرو أنتونو، إن أفضل خدمة نقدمها لدماغنا، هي تبني نمط غذائي شبيه بذلك المتبع في بلدان حوض المتوسط، حيث يُكثــــر الناس من تنــــــاول الحبوب الكاملة، والخضــــــــار والفواكه (خاصة ثمار العليق) الغنية بمضادات الأكسدة، زيت الزيتون، ثمار البحر، ويقتصدون في تناول اللحوم الحمراء ومشتقات الحليب والحلويات. وكانت الدراسات قد أظهرت أن الأشخاص الذين يتّبعون مثل هذا النظام الغذائي، هم أقل عرضة للإصابة بمرض الزهايمر، وأن المصابين أصلاً بهذا المــترض والذين يبدأون في إتباعه قد ينجحـــون فــي تأخـــــير تدهور حالتهم. ويعتقد العلماء أن هذا النظام الغذائي يساعــد على حمــاية الدماغ عن طريق التخــفيف مــــــن الالتهـــابات،وتحسين مستويات الكوليسترول والسكر، وتعزيز صحةالأوعيةالدموية.
2) التخفيف من السكر والنشويات: تبين من الأبحاث الحديثة أن مجرد الارتفاع البسيط في مستويات سكر الدم قد يضر بالدماغ. وللحفاظ علــى مسـتويـات طبيعية لسكر الدم، فيجب الامتناع عن المشروبات الغنيــــةبالسكـــروالأطعمــة الجاهزة، واعتماد نظام غذائي متوازن. وأسهل طريقة لتطبيق ذلك، هي ملء نصف الطبق بالخضار غير النشوية مثل البروكولي، الطـــــماطم، الســـبانغ أو السلطة. ثم ملء ربعه بالحبوب الكاملة أو الأرز البني أو الفاصولياء أو الخبز أو المعكرونة المحضرة من القمح الكامل، وملءالربع الآخر بالبروتين مثل السالمون المحضربالفرن،أو صدور الدجاج، أو التوفو. والـواقـــع أن الحفــــاظ على مستويات طبيعية لسكرالدم يمكن أن يقينا أمراضاً عـــدةبمــا فـــي ذلك السكـــري. وتقول البروفيسورة ســـــوزان دي سانتـــــي، المتخصصة في أبحاث الدماغ في كلية الطب في جامعة نيويورك إن مقاومة الأنسولين التي نشهدها لدى البعض، وهي حالة تسبق الإصابة بالسكري، يصاحبهاعادة نقص أو تراجع في القدرات الذهنية.
3) القراءة واستخدام الإنترنت: أظهرت الإحصاءات أن إمكانية الإصابة بفقدان الذاكرة ترتفع بنسة 50 % لدى الأشخاص الذين يشاهدون البرامج التلفزيونية لمدة تزيد على 7 ساعات يومياً، مقارنة بالآخرين الذين يشاهدونها لمدة أقصر. وكانت دراسة أميركية حديثة قد أظهرت أن القراءة والبحث عن معلومات على شبكة الإنترنت (وهما يتطلبان عمليات دماغية معقدة) يزيدان من نشاط أجزاء في الدماغ مسؤولة عن القدرات اللغوية والبصرية وأخرى متعلقة بالذاكرة. وكلما كان النشاط الذي نقوم به أكثر استثارة وتحفيزاً لقدراتنا، وكلما كان يتطلب تفاعلاً أكبر مع العالم الخـارجــي،كـــان أكـــثر إفــادة لنا. وفي دراسةحديثةتبين أن ممارسة الأشخاص مابعدالسبعين أنشطة مثل قراءة الكتب، واستخدام الكمبيوتر وممارسة هوايات ومهارات يدوية، تسهم في التخفيف من إمكانية الإصابة بفقدان الذاكرة بنسبة تتــراوح بين30و50%،مقارنة بالأشخاص الذين لا يمارسون مثل هذه الأنشطة.
4) ممارسة الرياضة: أظهرت الفحوص زيادة في حجم الدماغ، لدى الأشخاص المتقدمين في السن الذين يمارسون التمارين الرياضية التي تزيد من سرعة عملية التنفس وإيقاع ضربات القلب (الأيروبيكس)،ولم تُلحظ مثل هذه الزيادة لدى الآخرين الذين كانوا يكتفون بتمارين التمدد وشد العضلات. وقد تم تسجيل أسوأ النتائج لدى الأشخاص الذين لا يمارسون أية أنشطة بدنية. فممارسة تمارين الأيروبيكس بانتظام تحمل كمية أكبــــر مــــن الــــدم والعنــاصرالمغذية والأوكسجين إلى الدماغ،ما يقي الخلايا الموت، ويحث على نمو خلايا دماغية جديدة. ويساعد النشاط الرياضي أيضاً على ترميم الخلايا العصبية (ما يحسّن الذاكرة ويعزز عملية معالجة المعلومات)، وعلـى التخــــــفيف مـــــن التوتر،وعلى اســتقـــرار مستـــتويات ســــــكر الدم.
5) تدريب النفس على الصبر وممارسة التأمل: يعمل الكورتيزول، وهو هرمون يفرزه الجسم في حالات التوتر والغضب، على إلحاق الضرر بخلايا الدماغ، ويؤثر سلباً في الناقلات العصبية التي تستخدمها خلايا الدماغ لتتواصل مع بعضها بعضاً، ويضعف طبقة المايلين التي تحمي الخلايا العصبية. والتوتر الدائم الذي يؤدي إلى إفراز متواصل للكورتيزول يمكن أن يصيب الدماغ بأضرار خطيرة، ويضعف الذاكرة قصيرة وطويلة الأمد. لذلك من الضروري اعتماد تمارين الاسترخاء، مثل التأمل والتخيل التي تساعد على الحماية من تراجع القدرات الذهنية الناتجة عن التوتر المزمن. ويقول الدكتور جاي وينر إن مجرد بضع دقائق من التنفس العميق الهادئ، موزعة على ساعات النهار يمدنا بفائدة كبيرة. وقد أظهرت الدراسات أن ممارسة التأمل بانتظام يخفف من تشتت الأفكار وتؤدي إلى تغيرات إيجابية في الدماغ، تسهم في تحسين القـــدرة علــى التعامــــــل مــع التوتر.
6) التركيز على عمل واحد: المواظبة على القيام بأعمال عدة في الوقت نفسه، تُسهم مع الوقت في إضعاف القدرات الذهنية. فالمبالغة في استثارة الخلايا العصبية تؤدي إلى موت الخلايا في الدماغ. ولايزال العلماء حتى الآن لا يعرفون تماماً كيف ولماذا يحصل ذلك. فاذا وجدنا أنفسنا في محيط مشتِّت للانتباه لا يمكننا تغييره، علينا أن نستغل أية فرصة لشحذ قدرتنا على التركيز. وينصح وينر بالعمل دوماً على التحلي بالصبر وعلى التخلي عن كل الأفكار المتعلقة بكل الأشياء التي علينا القيام بها، وتركيز كامل انتباهنا على المهمة الحالية التي نؤديها. ومن المفيد لتحقيق ذلك إغلاق الهاتف النقال، الراديو والتلفزيون، والتوقف عن الرد على البريد الإلكتروني، فمن شأن ذلك المساعدة على التركيز على المهمة الحاليـــــــة،وعلى التخفيف من التوتر وحمـــــايةالدمـــــاغ مــــن الإجهـــــــاد.
7) تعزيزالحيـــــاة الاجتمــــاعية: تشير الدراسات إلى وجود علاقة بين العزلة الاجتمـــــاعيةوارتفـاع نســـــــبة الإصابة بالخرف.لــــــذلك يســــتحسن ممارسة الأنشطـــــة المــختلفــة،وينــصح أنتونو بالالتحاق بنوادٍ وبمجموعات المطالعة، فمنـــاقشة الكتب مع الآخرين تساعد على تعزيزالجانب الاجتماعي والانفعالي في شخصياتنا. ويُجمع المتخصصون في أبحــــاث الشيخـــــوخة على القول إن التخـــطيط للأنشــــطة الاجتمـــــاعية والمشاركة فيها، والحفاظ على علاقات قوية مع الأصدقاء والمعارف، عن طريق التــــواصل الدائـــــم عبـــرالهـاتف،البريد الإلكتروني وغيرها، وتمضية وقت كافٍ معهم، تفيد صحة الدماغ ( تساعد على تشكيل خلايا دماغية جديدة وخلق مسارات عصبية جديدة والحفاظ عليها ) أكثر بكثير من القيام بالأنشطة بشكل منفرد.
8) تناول بعض المكملات الغذائية: من المفيد لصحة الدماغ تناول أحماض أوميغا- 3 الدهنية، فأدمغة المتقدمين في السن تُظهر علامات التهابات يمكن مكافحتها عن طريق هذه الأحماض الدهنية. وينصح الاختصاصيون بتناول أقراص زيت السمك الغنية بهذه الدهون يومياً. كذلك من المفيد، خاصة بعد سن الخمسين، التركيز على تناول الأطعمة الغنية بالفيتامين بـ 12 مثل الحليب، البيض، اللحم، الحبوب الكاملة، إضافة إلى تناول قرص يومي من الفيتامينات المتنوعة التي توفر 100 % من حاجة الجسم من حمض الفوليك والفيتامين بـ 12 وبقية مجموعة فيتامينات ب. وينصح بعض الاختصاصيين أيضاً بتناول أقراص عشبة الجينكو بيلوبا، التي تعزز انسياب الدم إلى الدماغ وتقوي الذاكرة.
هل يحدث معك أن تتوجه إلى المطبخ أو إلى إحدى غرف منزلك، ثم تتوقف عند وصولك لتتساءل ماذا جئت تفعل أو عن ماذاكنت تبحث اوأن تنسى شيئاً فكرت فيه قبل دقائق، بل قبل لحظات، وأن تبحث عن شيء وهو أمامك، ليس بالأمر المستغرب أو النادر، فآلاف الناس يعانون هذه الفراغات أو الفجوات في قدرتهم على التذكر والتركيز. غير أن أكثر ما يخيف بشأن هذه الظاهرة، هو بروزها قبل وقت طويل من دخولنا فترة الشيخوخةالفعلية. والواقع أن قوة الدماغ التي نبنيها على امتداد حياتنا تصل إلى أقصى حدودها مع بلوغنا سن 39 أو 40 سنة. ثم يبدأ بعد ذلك بعض الوظائف الذهنية، بما في ذلك الذاكرة قصيرة الأمد، في التراجع بشكل بطيء، ولكن متواصل.
سبل مواجهة هذا التراجع: كل الأشياء المفيدة لجسمك، مثل ممارسة الرياضة وإتبـــــاع نظام غذائي صحـــــي والتمتع
بعلاقات اجتماعية جيدة وبنظرة إيجابية عامـــــــــةمفيـــــــــدةأيــضاًلـــــــدماغك
.ويــــــوردالاختصاصيون (8) استراتيجيات مفيدةلتأخير ظهورأعراض ضعف القدرات الذهنيةالمرتبـــطةبالتــــقدم في السن.
1) تبني النظام الغذائي المتوسطي: أسوأ ما يمكن القيام به، هو اتباع النظام الغذائي الغربي الذي يركز على تناول اللحوم والبطاطا. فمن شأن هذا النوع من الأطعمة أن يزيد من إمكانية الإصابة بالالتهابات، كما أنه لا يمدنا إلا بعدد ضئيل جداً من مضادات الأكسدة. ويقول مدير مركز أبحاث الخرف في كلية الطب في جامعة ويسكنسون الأميركية، الدكتور بييرو أنتونو، إن أفضل خدمة نقدمها لدماغنا، هي تبني نمط غذائي شبيه بذلك المتبع في بلدان حوض المتوسط، حيث يُكثــــر الناس من تنــــــاول الحبوب الكاملة، والخضــــــــار والفواكه (خاصة ثمار العليق) الغنية بمضادات الأكسدة، زيت الزيتون، ثمار البحر، ويقتصدون في تناول اللحوم الحمراء ومشتقات الحليب والحلويات. وكانت الدراسات قد أظهرت أن الأشخاص الذين يتّبعون مثل هذا النظام الغذائي، هم أقل عرضة للإصابة بمرض الزهايمر، وأن المصابين أصلاً بهذا المــترض والذين يبدأون في إتباعه قد ينجحـــون فــي تأخـــــير تدهور حالتهم. ويعتقد العلماء أن هذا النظام الغذائي يساعــد على حمــاية الدماغ عن طريق التخــفيف مــــــن الالتهـــابات،وتحسين مستويات الكوليسترول والسكر، وتعزيز صحةالأوعيةالدموية.
2) التخفيف من السكر والنشويات: تبين من الأبحاث الحديثة أن مجرد الارتفاع البسيط في مستويات سكر الدم قد يضر بالدماغ. وللحفاظ علــى مسـتويـات طبيعية لسكر الدم، فيجب الامتناع عن المشروبات الغنيــــةبالسكـــروالأطعمــة الجاهزة، واعتماد نظام غذائي متوازن. وأسهل طريقة لتطبيق ذلك، هي ملء نصف الطبق بالخضار غير النشوية مثل البروكولي، الطـــــماطم، الســـبانغ أو السلطة. ثم ملء ربعه بالحبوب الكاملة أو الأرز البني أو الفاصولياء أو الخبز أو المعكرونة المحضرة من القمح الكامل، وملءالربع الآخر بالبروتين مثل السالمون المحضربالفرن،أو صدور الدجاج، أو التوفو. والـواقـــع أن الحفــــاظ على مستويات طبيعية لسكرالدم يمكن أن يقينا أمراضاً عـــدةبمــا فـــي ذلك السكـــري. وتقول البروفيسورة ســـــوزان دي سانتـــــي، المتخصصة في أبحاث الدماغ في كلية الطب في جامعة نيويورك إن مقاومة الأنسولين التي نشهدها لدى البعض، وهي حالة تسبق الإصابة بالسكري، يصاحبهاعادة نقص أو تراجع في القدرات الذهنية.
3) القراءة واستخدام الإنترنت: أظهرت الإحصاءات أن إمكانية الإصابة بفقدان الذاكرة ترتفع بنسة 50 % لدى الأشخاص الذين يشاهدون البرامج التلفزيونية لمدة تزيد على 7 ساعات يومياً، مقارنة بالآخرين الذين يشاهدونها لمدة أقصر. وكانت دراسة أميركية حديثة قد أظهرت أن القراءة والبحث عن معلومات على شبكة الإنترنت (وهما يتطلبان عمليات دماغية معقدة) يزيدان من نشاط أجزاء في الدماغ مسؤولة عن القدرات اللغوية والبصرية وأخرى متعلقة بالذاكرة. وكلما كان النشاط الذي نقوم به أكثر استثارة وتحفيزاً لقدراتنا، وكلما كان يتطلب تفاعلاً أكبر مع العالم الخـارجــي،كـــان أكـــثر إفــادة لنا. وفي دراسةحديثةتبين أن ممارسة الأشخاص مابعدالسبعين أنشطة مثل قراءة الكتب، واستخدام الكمبيوتر وممارسة هوايات ومهارات يدوية، تسهم في التخفيف من إمكانية الإصابة بفقدان الذاكرة بنسبة تتــراوح بين30و50%،مقارنة بالأشخاص الذين لا يمارسون مثل هذه الأنشطة.
4) ممارسة الرياضة: أظهرت الفحوص زيادة في حجم الدماغ، لدى الأشخاص المتقدمين في السن الذين يمارسون التمارين الرياضية التي تزيد من سرعة عملية التنفس وإيقاع ضربات القلب (الأيروبيكس)،ولم تُلحظ مثل هذه الزيادة لدى الآخرين الذين كانوا يكتفون بتمارين التمدد وشد العضلات. وقد تم تسجيل أسوأ النتائج لدى الأشخاص الذين لا يمارسون أية أنشطة بدنية. فممارسة تمارين الأيروبيكس بانتظام تحمل كمية أكبــــر مــــن الــــدم والعنــاصرالمغذية والأوكسجين إلى الدماغ،ما يقي الخلايا الموت، ويحث على نمو خلايا دماغية جديدة. ويساعد النشاط الرياضي أيضاً على ترميم الخلايا العصبية (ما يحسّن الذاكرة ويعزز عملية معالجة المعلومات)، وعلـى التخــــــفيف مـــــن التوتر،وعلى اســتقـــرار مستـــتويات ســــــكر الدم.
5) تدريب النفس على الصبر وممارسة التأمل: يعمل الكورتيزول، وهو هرمون يفرزه الجسم في حالات التوتر والغضب، على إلحاق الضرر بخلايا الدماغ، ويؤثر سلباً في الناقلات العصبية التي تستخدمها خلايا الدماغ لتتواصل مع بعضها بعضاً، ويضعف طبقة المايلين التي تحمي الخلايا العصبية. والتوتر الدائم الذي يؤدي إلى إفراز متواصل للكورتيزول يمكن أن يصيب الدماغ بأضرار خطيرة، ويضعف الذاكرة قصيرة وطويلة الأمد. لذلك من الضروري اعتماد تمارين الاسترخاء، مثل التأمل والتخيل التي تساعد على الحماية من تراجع القدرات الذهنية الناتجة عن التوتر المزمن. ويقول الدكتور جاي وينر إن مجرد بضع دقائق من التنفس العميق الهادئ، موزعة على ساعات النهار يمدنا بفائدة كبيرة. وقد أظهرت الدراسات أن ممارسة التأمل بانتظام يخفف من تشتت الأفكار وتؤدي إلى تغيرات إيجابية في الدماغ، تسهم في تحسين القـــدرة علــى التعامــــــل مــع التوتر.
6) التركيز على عمل واحد: المواظبة على القيام بأعمال عدة في الوقت نفسه، تُسهم مع الوقت في إضعاف القدرات الذهنية. فالمبالغة في استثارة الخلايا العصبية تؤدي إلى موت الخلايا في الدماغ. ولايزال العلماء حتى الآن لا يعرفون تماماً كيف ولماذا يحصل ذلك. فاذا وجدنا أنفسنا في محيط مشتِّت للانتباه لا يمكننا تغييره، علينا أن نستغل أية فرصة لشحذ قدرتنا على التركيز. وينصح وينر بالعمل دوماً على التحلي بالصبر وعلى التخلي عن كل الأفكار المتعلقة بكل الأشياء التي علينا القيام بها، وتركيز كامل انتباهنا على المهمة الحالية التي نؤديها. ومن المفيد لتحقيق ذلك إغلاق الهاتف النقال، الراديو والتلفزيون، والتوقف عن الرد على البريد الإلكتروني، فمن شأن ذلك المساعدة على التركيز على المهمة الحاليـــــــة،وعلى التخفيف من التوتر وحمـــــايةالدمـــــاغ مــــن الإجهـــــــاد.
7) تعزيزالحيـــــاة الاجتمــــاعية: تشير الدراسات إلى وجود علاقة بين العزلة الاجتمـــــاعيةوارتفـاع نســـــــبة الإصابة بالخرف.لــــــذلك يســــتحسن ممارسة الأنشطـــــة المــختلفــة،وينــصح أنتونو بالالتحاق بنوادٍ وبمجموعات المطالعة، فمنـــاقشة الكتب مع الآخرين تساعد على تعزيزالجانب الاجتماعي والانفعالي في شخصياتنا. ويُجمع المتخصصون في أبحــــاث الشيخـــــوخة على القول إن التخـــطيط للأنشــــطة الاجتمـــــاعية والمشاركة فيها، والحفاظ على علاقات قوية مع الأصدقاء والمعارف، عن طريق التــــواصل الدائـــــم عبـــرالهـاتف،البريد الإلكتروني وغيرها، وتمضية وقت كافٍ معهم، تفيد صحة الدماغ ( تساعد على تشكيل خلايا دماغية جديدة وخلق مسارات عصبية جديدة والحفاظ عليها ) أكثر بكثير من القيام بالأنشطة بشكل منفرد.
8) تناول بعض المكملات الغذائية: من المفيد لصحة الدماغ تناول أحماض أوميغا- 3 الدهنية، فأدمغة المتقدمين في السن تُظهر علامات التهابات يمكن مكافحتها عن طريق هذه الأحماض الدهنية. وينصح الاختصاصيون بتناول أقراص زيت السمك الغنية بهذه الدهون يومياً. كذلك من المفيد، خاصة بعد سن الخمسين، التركيز على تناول الأطعمة الغنية بالفيتامين بـ 12 مثل الحليب، البيض، اللحم، الحبوب الكاملة، إضافة إلى تناول قرص يومي من الفيتامينات المتنوعة التي توفر 100 % من حاجة الجسم من حمض الفوليك والفيتامين بـ 12 وبقية مجموعة فيتامينات ب. وينصح بعض الاختصاصيين أيضاً بتناول أقراص عشبة الجينكو بيلوبا، التي تعزز انسياب الدم إلى الدماغ وتقوي الذاكرة.